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BLOG + NEWS

Wie du möglichst schnell gut im Langlauf wirst

January 31, 2019

Findest du Langlauf cool und möchtest diesen Winter damit starten? Oder bist du bereits ein gewandter Langläufer und willst besser werden? Kommst du schnell aus der Puste oder hast Mühe mit der Stabilität? In diesem Blog erfährst du, was du alles tun kannst, um im Langlauf schneller, sicherer und ausdauernder zu werden.

Vergleiche dich nicht mit andern

Ich gebe dir dazu ein kurzes Beispiel: Als ich vor einigen Jahren das erste Mal auf den Langlauf-Skiern stand, lief ich los, als würde ich schon jahrelang langlaufen. Ich hatte zu grosse Schuhe, alte Skier und einfach meine Jogging-Kleidung getragen.

Langlaufen schien mir recht einfach, da ich zuvor gerade meine Karriere als Skirennfahrerin beendet hatte.

An diesem ‘ersten’ Tag, begleitete ich zwei meiner Kollegen, welche schon mehrere Jahre Langlauferfahrung hatten. Sie fanden den Einstieg recht schwierig – sie haben sich deshalb zum Starten für einen Langlaufkurs angemeldet.

Doch noch nach dem Kurs und vielen Kilometern auf ihrer topmodernen, neuen Komplettausrüstung, lief ich lockerer als sie.

 

Was will ich dir damit sagen? Jeder von uns hat andere Voraussetzungen, fängt auf seiner Stufe an. Deshalb, wenn du einen Sport noch nie gemacht hast, vergleiche dich höchstens mit dir selbst und niemandem sonst.

 

Hier nun einige Tipps, wie du im Langlauf schneller, sicherer und ausdauernder wirst:

 

Verbessere deine Ausdauer

Es nützt dir wenig, wenn du das Langlaufen tipptopp beherrschst, deine Ausdauer jedoch nur für einen Kilometer laufen reicht.

Du kannst deine Ausdauer auf irgendeine Art und Weise trainieren. Du kannst dir diese entweder gleich auf den Langlaufskiern aufbauen oder eine andere Sportart wählen. Für den Sommer haben Langläufer sogar eigene Skating-Skier – du kannst es aber auch mit Inline-Skates nachahmen.

Für eine schnelle Verbesserung deiner Ausdauer wählst du von Vorteil ein Intervalltraining. In diesem Blogbeitrag (LINK Intervall vs. Dauerlauf) erfährst du, warum.

 

Verbessere deine Kraft

Wenn du schon mal Langlaufen warst, weisst du, dass die Beine und/oder die Arme zu Beginn recht schnell mal zu brennen beginnen. Damit dich nicht die Kraft zum vorzeitigen Beenden deines Trainings führt, macht es Sinn, dich vor und während der Schneesaison zu stärken.

Erfahrungsgemäss ist es am sinnvollsten, wenn du funktionell trainierst.

Dies will heissen, dass du im Krafttraining solche Übungen ausführst, wie du sie im Alltag auch machen würdest – solche Übungen, welche dich im Alltag unterstützen.

Ich bin ein grosser Fan von funktionellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – am liebsten trainiere ich draussen in der Natur und versuche stets, an mein Limit zu gehen bei jeder einzelnen Übung. Versuchs mal mit Burpees, Liegestützen, Planks, Sprüngen, Rumpfbeugen, Squats etc.

Speziell im Langlauf brauchst du den ganzen Körper – lasse also z.B. nicht einfach die Arme weg.

 

Verbessere deine Koordination

Damit du Arm- und Beinbewegung gut koordinieren kannst, ist es ratsam, immer mal wieder Übungen fürs Gehirn mit einzubauen. Dein Gehirn arbeitet am Meisten, wenn du Übungen übers Kreuz machst oder abwechslungsweise rechts und links brauchts. Baue Übungen mit der Schnelligkeitsleiter mit ein (HIER LINK ZUM BEITRAG SCHNELLIGKEITSTRAINING hier einige Ideen dazu), da lernst du Rhythmik, rechts-links-Koordination und Präzision. Du kannst dabei sogar Reaktions- und Reflexübungen einbauen.

 

Verbessere deine Stabilität und Rumpfspannung

Für die Koordination ebenfalls von zentraler Bedeutung ist dein Gleichgewicht und die Stabilität. Wenn du im core (deinem Zentrum – also Bauchregion) keine Spannung aufbauen kannst – kannst du es auch andernorts viel schlechter.

Gleichgewicht und Stabilität trainierst du auch ganz einfach im Alltag – baue immer wieder kleine Balanceübungen ein – beispielsweise stehe beim Warten auf ein Bein, putze die Zähne einbeinig und mit verschlossenen Augen, balanciere wie ein kleines Kind über einen Randstein oder eine Mauer.

Baue zusätzlich in jedem Training einige Bauchübungen mit ein und wärme dich mit einer Standwaage auf. Mache deine Squats einbeinig und deine Liegestütze einarmig. Zack – so einfach musst du deinen Rumpf gleich viel mehr aktivieren und wirst in deiner Spannung gefordert.

 

Verbessere deine Schnelligkeit und Schnellkraft

Die Schnelligkeit brauchst du, um deine Bewegungen in hohem Tempo ausführen zu können. Das Schnelligkeitstraining kannst du wie bereits beschrieben mit der Schnelligkeitsleiter absolvieren. Besonders im Langlauf empfinde ich die Schnellkraft auch als ein essentielles Tool. Wenn du mit den Armen nur träge im Abstossen bist, wird wohl nicht so viel Schwung in die ganze Sache reinkommen können. Auch wenn deine Beinbewegung kraftvoll ist, nützt es dir wenig, wenn sie nur langsam ist.

Schnellkraft trainierst du am einfachsten, wenn du Sprünge, Froschhüpfe, Jump-Squats etc. machst. Du kannst dabei auch Loops, Mini- oder Therabänder zur Intensivierung gebrauchen.

 

Übe die Langlauf-Technik

Je besser deine Technik auf den Skiern, desto geringer der Kraftaufwand.

Du kannst dir die Technik auf verschiedene Art und Weise aneignen. Du kannst entweder einfach mal draufloslaufen und aus Fehlern oder Schmerzen lernen (was ich natürlich nur bedingt empfehlen kann), oder du schaust dir bei den Profis die korrekte Ausführung ab. Gerne kannst du dich auch von einem Freud oder Trainer beraten lassen. Eine Analyse des Laufstils macht eigentlich immer Sinn.

Solltest du gerade niemanden kennen und keinen Trainer wollen, frage doch einfach einen anderen (professionell-aussehenden) Langläufer auf der Loipe – er/sie wird dir sicher gerne kurz ein Feedback zu deiner Langlauf-Demonstration geben 😊

 

Laufe mit FREUDE

In meinen Augen darf sie in keinem Training, in keiner Sportart fehlen – die Freude. Was macht es für einen Sinn, wenn Sie sich zwar sportlich betätigen, dabei aber keine Freude empfinden?

 

 

Gerne schliesse ich diesen Beitrag mit dieser offenen Frage ab und hoffe, dich etwas zum Training inspiriert zu haben.

 

 

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