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Beispieltrainingsplan - Ihr eigenes Training zu Hause

January 1, 2019

Möchten Sie in Ihrem Training gerne ganz flexibel sein und machen dies gerne alleine zu Hause in Ihrer Wohnung? Möchten Sie ein einfaches und sehr effektives Training ohne jegliche Hilfsmittel, für welches Sie nicht viel Zeit investieren müssen? Dann wird Ihnen dieser Beitrag hier Inspiration, Ideen und Tipps liefern, wie Sie dies schon heute starten können.

Ihr ganz persönliches funktionelles Training zu Hause

 

Sie brauchen dafür:

  • Nichts, keine Geräte, keine teuren Schuhe, Kleider oder Uhren, nur Ihren eigenen Körper

  • Wenn Sie wollen können Sie sich eine Matte ausrollen oder ein Tuch/Teppich auf den Boden legen

  • Stellen Sie sich eine Flasche mit Wasser hin

  • Schalten Sie Musik ein, falls Sie das motiviert

  • Beginnen Sie

 

Bemerkungen

  • Dieses Training kann in der Länge und Intensität frei angepasst werden. Ich empfehle eine Trainingsdauer zwischen 30 und 50 Minuten, mehr braucht es nicht.

  • Sie können jedoch auch täglich z.B. frühmorgens 2-3 Übungen machen, damit Sie weniger Zeit am Stück dran sind. Ich empfehle jedoch grundsätzlich, den ganzen Plan mind. 1x/Woche zu machen.

  • Sie können diesen (oder einen ähnlichen) Plan jeden zweiten Tag machen, wenn Sie wollen. 2, besser 3x sind sicher ideal.

  • Gehen Sie an Ihr Limit, fordern Sie Ihren Körper – Sie wollen ja weiterkommen, oder?

  • Versuchen Sie, sich von Training zu Training immer wieder etwas steigern zu können

  • Dukumentieren Sie dafür allenfalls Ihre Wiederholungen

  • Seien sie fokussiert – lenken Sie sich nicht mit dem TV ab. Das Training wirkt besser und ist intensiver, wenn Sie sich darauf konzentrieren.

 

Beispiel einer Trainingseinheit

 

Zeit/Intensität/Anzahl

  • Alle stabilisierenden Übungen halten Sie so lange wie möglich

  • Übungen mit Wiederholungen führen Sie am besten 14x (pro Seite) aus. Sie können auch 7x oder 21x, wenn Sie möchten

  • Führen Sie alle Übungen mindestens 1x aus. Wenn Sie noch etwas länger trainieren möchten, führen Sie alle oder einige Übungen 2-3x aus. Trainieren Sie nicht länger als eine Stunde, das ergibt wenig.

  • Pushen Sie sich, jede Übung wird so ausgeführt, dass Sie es nicht besser hätten machen können. Halten Sie sie so lange wie möglich, schaffen Sie so viele Wiederholungen, dass Sie sich selbst erstaunen.

 

Aufwärmen

  • Drehen Sie kurz Ihre Gelenke etwas. Hüfte, Oberkörper, Arme, Fuss- sowie Handgelenke

  • Einige Hampelmänner, bis Ihr Atem wesentlich schneller wird

  • Standwaage: auf einem Bein vorne runterkippen, Bein hinten hoch. 2x pro Seite

  • Einige Kniebeugen

 

Funktionelle Kraft

  1. Gerade Ausfallschritte vorwärts, abwechselnd rechts/links. Oberkörper gerade. Nach Bedarf alternierend gesprungen

  2. Rudern, Beine immer ab Boden und möglichst gestreckt. Nach Bedarf übers Kreuz oder Arme hoch

  3. Burpees: Liegestütze, dann ein Strecksprung, dann wieder eine Liegestütze und wieder ein Sprung. Sie können auch einfach in die Liegestützposition gehen, ohne die Liegestütze zu machen

  4. Rücken: auf den Bauch liegen und Arme und Beine gestreckt in die Luft heben. Nach Bedarf Arme vorne und hinten klatschen oder hochwippen, überkreuzt höherheben

  5. An Ort und Stelle so schnell wie möglich über eine (imaginäre) Linie vor und rückwärtshüpfen. Oberkörper ist über der Linie stabil, nur die Beine gehen hin und her

  6. An Ort und Stelle so schnell wie möglich über eine (imaginäre) Linie seitwärts drüberhüpfen. Oberkörper ist über der Linie stabil, nur die Beine gehen hin und her (re/li).

  7. Wandsitzen: Sitzen Sie im 90 Grad Winkel an die Wand. Schultern aufrecht an der Wand. Verharren.

  8. Mountainclimber: Liegestützposition und alternierend re/li Bein anziehen. Nach Bedarf mit den Beinen so schnell wechseln, dass es wie rennen ist.

  9. Dips: Stützen Sie sich hinten auf der Kante eines Stuhls ab, Schauen Sie dabei vom Stuhl weg. Sitzen Sie vor dem Stuhl fast auf den Boden (nicht ganz), so dass Ihre Arme angewinkelt sind. Strecken Sie nun die Arme wieder und bringen Sie ihre Hüfte hoch. Wiederholen.

  10. Seitwärtsstütze: stützen sie sich seitlich auf dem Unterarm ab und heben Sie Ihre Hüfte hoch. Nach Bedarf können Sie auch das obere Bein rauf und runter bewegen.

 

Cool-down

  • Mobilisieren Sie nochmals die Gelenke (drehen)

  • Lockern Sie sich (alles ausschütteln)

  • Dehnen Sie nach Bedarf nur ganz leicht und immer wippend

  • Duschen Sie mit 1-2 handvoll Salz (Link zum Duschen mit Salz-Beitrag untenstehend)

 

Trinken Sie ausreichend gutes Wasser und huschen täglich vor 22 Uhr unter Ihre Bettdecke – ich wünsche Ihnen tolle Trainings.

Ps. Dieses Training eignet sich auch super für draussen.

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