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Die richtige Atmung

March 22, 2018

Haben Sie teilweise Probleme mit dem Atmen wenn Sie sich sportlich betätigen? Bemerken Sie, dass Ihnen schnell mal die Puste ausgeht oder leiden Sie teilweise an Seitenstechen? Auch wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten mit der richtigen Atmung Ihre Leistung und Ausdauer noch verbessern, werden Sie diesen Blogbeitrag gespannt lesen.

Die richtige Atmung im Alltag

Hier gibt es einen ganz wichtigen Grundsatz, welchen man IMMER beachten sollte, bis er vollständig automatisiert ist:

 

ATMEN SIE IN DEN BAUCH.

 

Häufig atmen wir nur noch oberflächlich (ausser im Schlaf). Wenn wir atmen, sollte sich vor allem der Bauch bewegen, nicht die Brust. Wenn Sie einatmen, sollte der Bauch nach vorne kommen, wenn Sie wieder ausatmen, nach innen gehen.

 

 

Mund oder Nase?

Ganz einfach: grundsätzlich kann die Nase mehr Krankheitserreger mit den Schleimhäuten wegfiltern als der Rachen. Im Alltag empfehle ich Ihnen, durch die Nase zu atmen und die Zunge an den Gaumen zu halten (Sie halten die Zunge leicht gerollt hoch, wie sie den Buchstaben L aussprechen würden – so werden Meridiane geschlossen und Sie kommen zu mehr Energie).

Beim Sport atme ich sehr gerne durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn ich eine sehr anstrengende Übung oder einen schnellen Sprint mache, gelingt mir dies jedoch nicht immer oder zumindest nicht bis am Schluss. Dann atme ich einfach nur noch durch den Mund, was nicht weiter problematisch ist.

 

 

Wenn Sie erschöpft sind

Sei es nach dem Sport oder in einer Alltagssituation – wenn Sie erschöpft sind, können Sie gut beobachten, wie sich Ihre Körperhaltung beugt. In den meisten Fällen werden Personen automatisch krümmer in der Haltung.

Achten Sie sich auf eine aufrechte Position, besonders beim Oberkörper. Weshalb? Unsere Organe sind alle an der Wirbelsäule «aufgehängt»/befestigt. Wenn wir also eine aufrechte Haltung haben, sind unsere Organe schön gebüschelt im Körper und haben mehr Platz zum Arbeiten, da sie nicht verdrückt werden. Unsere Luftröhre ist ausserdem schön gerade, was einem die Atmung auch um einiges erleichtert.

Dies gilt für den Büroalltag sowie auch für ein anstrengendes Training. Häufig beobachte ich, dass sich Personen nach einem intensiven Sprint oder einer anderen strengen Einheit erstmal beugen oder sich auf den Beinen aufstützen. Ich empfehle dringend, gerade nach einer sehr anstrengenden Übung, den Körper aufzurichten und sich immer noch etwas zu bewegen (beispielsweise etwas rumlaufen). Atmen Sie tief in den Bauch ein, Ihre Atmung wird sich so am schnellsten wieder normalisieren.

 

 

Atmung beim Kraftsport

Ganz eine einfache Regel: atmen Sie immer dann aus, wenn es am anstrengendsten ist. Wenn Ihr System am meisten arbeiten muss, unterstützen Sie es mit der Ausatmung. Sie werden mehr drücken/ziehen können. Beispiel: bei Kniebeugen/Beinpresse atmen sie beim Beugen ein und beim Strecken aus.

Sollten Sie statische Übungen (wie beispielsweise eine Unterarmstütze) machen, so achten Sie darauf, dass Sie in einem normalen, ruhigen Tempo bis tief in den Bauch weiteratmen. Halten Sie nicht die Luft an.

 

 

Atmung beim Dehnen

Wollen Sie eine Dehnbewegung vergrössern, so hilft Ihnen dabei ein gleichzeitiges Ausatmen der Luft. Sie können also immer, wenn Sie ausatmen, noch etwas weiter in die Dehnung gehen. Entspannen Sie dabei Ihre Muskulatur.

 

 

Atmung bei explosiven Bewegungen

Machen Sie Sprünge oder eine andere schnelle explosive Bewegung wie einen Schlag oder Boxen, so atmen sie kraftvoll bei der intensiven und schnellen Bewegung aus. Dies geschieht meistens sowieso automatisch.

Bei Sprüngen (gerade bei Einbeinsprüngen) hilft es mir für meine Stabilität sehr, wenn ich mich nach einem explosiven Absprung auf eine stabile Landung fokussiere. Dazu atme ich beim Landen kraftvoll aus (teilweise sogar mit einem Laut «Ha») und spanne mich an (die Gelenke bleiben dabei jedoch locker).

 

 

Atmung im Ausdauerbereich

Hier achte ich besonders auf eine möglichst ruhige und regelmässige Atmung (den Umständen entsprechend).

Wenn ich beispielsweise Jogge oder Velofahre, bin ich aufrecht und atme meistens zweimal durch die Nase ein und zweimal durch den Mund aus. So beruhigt sich meine Atmung auch nach einer strengen Phase recht schnell wieder. Auch hier achte ich auf eine tiefe Bauchatmung.

 

 

Exkurs 1: Wenn Sie nicht einschlafen können

Wenn Sie abends noch lange wach im Bett liegen und einfach nicht einschlafen können, hilft es relativ rasch, wenn Sie sich Ihrem Atem bewusst werden. Teilweise schläft man schon ein, wenn man seinem Atem nur zuhört und ihn lauscht und die Bewegungen beobachtet.

Sollte das noch nicht helfen, versuchen Sie mal folgende einfache Übung*:

  • Liegen Sie dazu am besten auf den Rücken und halten Sie die Hände auf den Bauch (funktioniert aber auch in einer anderen Position)

  • 6 Schläge in den Bauch einatmen

  • 3 Schläge den Atem anhalten

  • 6 Schläge ausatmen

  • 3 Schläge die Luft wieder anhalten

  • Wiederholen Sie dies, bis Sie eingeschlafen sind, versuchen Sie, dass Sie diese Übung so rhythmisch wie möglich durchführen.

 

Exkurs 2: Wenn Sie gestresst oder unkonzentriert sind

Nehmen Sie sich kurz eine Minute Zeit (oder länger wenn gewünscht) und machen Sie die 6-3-6-3-Atmung (*auch Pranaatmung genannt, nach Master Choa Kok Sui, www.pranichealing.ch) wie oben beschrieben. Sie werden gleich viel ruhiger und können sich wieder auf die Arbeit (oder was auch immer) konzentrieren. Sobald Ihre Atmung wieder tiefer und ruhiger ist, fängt sich auch Ihr ganzes System zu regenerieren an.

 

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