© 2016-2019 by Nicole Turtschi

  • Wix Facebook page
  • Instagram
  • LinkedIn Social Icon
  • Google Places Social Icon

BLOG + NEWS

Lernen Sie Ihre Faszien trainieren

September 12, 2017

Im letzten Blogbeitrag haben Sie gelernt, was Faszien überhaupt sind und wo sie sich in Ihrem Körper befinden. In diesem Text hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Faszien mit unterschiedlichen Techniken trainieren können, so dass sie Sie im Alltag unterstützen, nicht hindern. Bestimmt finden Sie – egal wie sportlich Sie sind – auch eine tolle Übung, welche sich einfach in Ihren Alltag integrieren lässt.

Faszientraining

Sie können Ihre Faszien ganz unterschiedlich «trainieren». In dieser Übersicht finden Sie bestimmt die eine oder andere Übung, welche Sie ohne Murks und Schwierigkeiten jeden Tag ausführen können.

Für eine Vebesserung Ihrer Faszienstruktur gibt es diverse Möglichkeiten:

 

1. Myofasciales Release

 

Auch dynamische Dehydration genannt. Diese Technik wird im Moment allgemein unter Faszientraining verstanden – dies ist jedoch nur eine von fünf Möglichkeiten.

Beim dehydrieren der Faszien wird mit Faszienrollen gearbeitet. Sehr bekannt sind beispielsweise die Rollen von Blackroll. Man rollt dabei mit dem Körper ganz langsam über die Rollen und bringt die Faszienstruktur so wieder in den Normbereich. Alle Verklebungen und Verfilzungen werden durch den Druck, welchen die Rolle auf das Gewebe ausübt, gelöst und die Regeneration wird eingeleitet.

Faszienrollen erhalten Sie überall online und fast in allen Sportgeschäften; es gibt sie in verschiedenen Farben, Härten und Variationen. Von der dünnen, kurzen, bis zur genoppten dicken Rolle über Bälle oder Doppelbälle finden Sie alles. Ich empfehle grundsätzlich eine normale Rolle, bei punktuellen Beschwerden (und auch für die Füsse) einen kleinen Ball und für die Rückenmuskulatur den Doppelball. Notfalls tuns auch Tennisbälle 😉.

 

Dabei gilt auch noch zu beachten, dass die Techniken vor und nach dem Training nicht ganz gleich sind. Vor dem Training geht es eher darum, die Muskulatur mit den Faszien zu tonisieren (leicht spannen), nach dem Training soll der «Schwamm» ganz ausgepresst werden, damit wieder neues Wasser rein kann.

 

Also sind die Bewegungen auf der Rolle vor dem Training kürzer und nicht allzu tief in den Muskel rein. Es sollte nicht schmerzen. Nach dem Training hingegen sind die Bewegungen sehr langsam, mit der richtigen Atemtechnik und teilweise auch punktuell ausgeführt. Ich empfehle jedoch nicht, nach einem muskulär sehr anstrengenden Training eine Faszienmassage zu machen. Warten Sie damit besser bis zum nächsten Tag.


2. Myofasziales Dehnen

 

Hier geht es darum, sich über den vollen Bewegungsumfang zu strecken. Dabei bleiben man stets aktiv, so dass es wirklich fest zieht. Sie können sich das auch bildlich vorstellen: wie sich eine Katze strecken würde; sie streckt sich von der Zunge bis in die Spitze der Pfoten.

 

Eine weitere Methode hier ist die, des Vorspannens: Sie gehen in eine «übertriebene» Dehnposition, wie eben mit der Katze beschrieben. Aus dieser Vorspannung schwingen Sie sich dann impulsiv, mit viel Eigendynamik wieder in eine normale Stellung. Diese Bewegung sollte leicht und elastisch sein wie ein Jo-Jo.

 

 

3. Melting Stretching

 

Wird auch aktives und dynamisches Dehnen genannt. Es ist das Gegenteil von statischem Dehnen, bei dem man einfach in einer Dehnungsposition verharrt.

 

Das dynamische Dehnen kann in schnelle und langsame Bewegungen unterteilt werden:

  • Die schnellen Bewegungen sind sehr aktiv: es wird elastisch geschwungen (beispielsweise die Arme oder Beine) à hier sprechen wir vor allem die elastischen Anteile unserer Muskulatur an und verbessern dadurch unsere Schnellkraft und die Gewebestabilität

  • Die langsamen Bewegungen beinhalten ein leichtes Wippen (Bouncing). Hier werden die langen, myofaszialen Ketten gedehnt, indem man sich auch mal seitlich, diagonal und spiralförmig verdreht.

 

4. Power Stretching

 

Das Powerstretching hat viele Facetten. Sie können beispielsweise mit wenig Gewicht die aktive Dehnung verstärken. Es funktioniert aber auch ohne zusätzliche Hilfselemente wie Gewichten. Sie sollten diese Übungen wie Verfeinerungsübungen ausführen – egal ob mit Zug, Vibration oder Dehnung – wichtig ist das Bewusstsein für den Körper. Die Feinabstimmung wird hier besonders geschult, egal ob Sie die Bewegungen ganz fein fliessend, schnell, leicht vibrierend oder sogar dynamisch in leichter Sprungkraft ausführen – achten Sie, was in Ihrem Körper bei diesen kleinen Bewegungen passiert.

  • Bitte üben Sie dies nur mit einem Trainer aus (oder wenn Sie die Methode kennen)

 

5. Geräuschlose Bewegungen

 

Führen Sie ganz leise Bewegungen aus, welche sich «samtig» und geschmeidig anfühlen sollen. Sie bremsen dabei früh und weich ab, ruckartige Bewegungen werden vollständig vermieden. Die Beschleunigung ist graduell, d.h. nicht voll explosiv und schnell, sondern langsam steigend.

Versuchen Sie einfach mal, sich im Raum zu bücken, drehen, fortzubewegen oder über etwas drüberzusteigen, ohne dabei nur den kleinsten Laut zu verursachen. Alles soll schön langsam, aber trotzdem immer im Fluss sein. Wellness für die Faszien 😊

 

Allgemeine Empfehlungen

Trainieren Sie Ihre Faszien circa ein- bis dreimal pro Woche. Täglich das gleiche, intensive Faszientraining finde ich übertrieben und stufe dies eher als kontraproduktiv ein. Auch macht es meiner Meinung nach wenig Sinn, jeden Tag eine Faszienrolle zu benützen. Jeden zweiten Tag reicht aus.

 

Seien Sie zudem bei den Übungen achtsam: Spüren Sie, wo Sie gerade am Arbeiten sind. Faszientraining ohne Achtsamkeit bringt nur den halben Nutzen. Bitte führen Sie die Übungen langsam aus.

 

Legen Sie los

Sollten Sie jetzt gerade Lust haben, Ihrem Körper durch Faszientraining etwas Gutes zu tun, wissen aber nicht wo anfangen, so hilft Ihnen vielleicht mein Grundgedanke dazu: Das Gewebe der Faszien trainiert man am besten und schnellsten mit Hüpfen und Springen. 

Haben Sie ein Springseil? Nichts wie los 😊

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

xung macht yung

in den Medien

Please reload

Events

Please reload

Blogbeiträge "Wissen"

Please reload

Die aktuellsten News auf Facebook
  • Facebook Basic Square
Die neusten Infos gibt's hier:
  • Facebook Basic Square