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Fitness im Alltag – Trainingsbeispiel

February 3, 2019

Wie kann ich meine Fitness so aufbauen, dass sie mir wirklich im Alltag hilft? Was ist Fitness überhaupt? Wie trainiere ich am besten, um schnell, ganzheitlich und nachhaltig fit (oder fitter) zu werden und wie sieht eine solche Trainingseinheit aus? Diese und viele weitere Fragen beantwortet dir dieser ideenreiche Beitrag.

Der Begriff Fitness

Damit du dem folgenden Beitrag gut (oder besser) folgen kannst, empfehle ich dir, dir kurz einen Überblick über den letzten Artikel (findest du untenstehend) zu verschaffen. Dort erkläre ich im Detail (aber nicht übergenau, damit es immer noch spannend bleibt), was es für eine gute Fitness überhaupt braucht und was Fitness genau ist.

 

Hier möchte ich dir nun konkret Vorschläge bieten, welche dir als Idee/Inspiration für dein ‘Fitnesstraining? dienen. Mit Fitnesstraining meine ich übrigens NICHT das Krafttraining im Fitnesscenter.

 

Wie werde ich fit/fitter?

Grundsätzlich geht es darum, alle Konditions- und Koordinationsfaktoren in dein Training einzubauen. Natürlich musst du dir überlegen, wo deine Stärken und deine Schwächen liegen und entsprechend die verschiedenen Bereiche für dich gewichten, damit du ungefähr einen Ausgleich darin schaffst. Es ist normal, dass du einen Bereich (z.B. Kraft) etwas stärker ausgeprägt haben wirst als einen anderen (z.B. Gleichgewicht). Trotzdem empfinde ich es als sehr wichtig, dass wir auf Dauer wirklich ALLE Bereiche im Training einbauen und sie auszugleichen versuchen.

 

Kurz nochmals eine kleine Repetition der acht Faktoren:

Zu den Konditionsfaktoren gehören Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit, zu den Koordinationsfaktoren gehören Reaktion, Gleichgewicht, Orientierung und Rhythmisierung.

 

Hier kommt nun eine konkrete Idee für ein Training:

 

‘Fitness-Training’ für den Alltag

Du brauchst für dieses Training hier nichts. Du kannst es drinnen oder draussen machen – wie es dir lieber ist. Für den Schnelligkeitsteil kannst du zusätzlich, sofern du eine besitzt, mit einer Schnelligkeitsleiter arbeiten. Dafür kannst du dir beim Blogbeitrag über Schnelligkeitstraining (unten verlinkt) ganz viel Inspiration holen.

 

Beispieltraining:

  1. Starte mit einem Aufwärmen. Bewege dazu alle deine Gelenke mal durch und fahre dein Herz-Kreislauf-System hoch, indem du hüpfst oder schnelle Übungen machst. Du findest unten verlinkt einen tollen Beitrag übers Aufwärmen mit Ideen. Ich persönlich achte darauf, dass ich in JEDEM Training die Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur aktiviere. Auch dies ist in diesem Beitrag beschrieben.

  2. Baue gleich im Aufwärmen schon einige Gleichgewichtsübungen ein. Hüpfe beispielsweise auf einem Bein oder mache die Standwaage (den Flieger). Gerne kann auch mal eine Übung mit geschlossenen Augen durchgeführt werden 😊

  3. Nach dem Aufwärmen gehst du zum Koordinationstraining über: Ich persönlich finde diesen Teil zu zweit oder in einer Gruppe spannender, es geht natürlich auch allein. Hier eignen sich jegliche Übungen mit Bällen zur Orientierung und Reaktion. Auch kann man die Sinne ins Training miteinbeziehen: Sie führen bei einem Geräusch (z.B. Klatschen/Alarm), einer Berührung (z.B. Schultertappen) oder einem visuellen Ereignis (z.B. Jemand hebt die Hand, ein Ball prellt auf den Boden) eine Übung aus.

  4. Hier kann man auch gut einige Übungen im Bereich Gehirntraining einfügen: z.B. ich mache Übung A, wenn das Resultat gerade ist oder ich mache Übung B, wenn das Resultat ungerade ist. Oder eine Variation mit rechts und links, oben und unten, hinten und vorne.

  5. Als nächsten Schritt trainierst du deine Schnelligkeit. Stelle dir dabei zum Beispiel eine Linie am Boden vor und hüpfe 30 Sekunden so schnell wie möglich darüber. Du kannst dies seitwärts, vorwärts, einbeinig oder beidbeinig tun. Weiter kannst du Schattenboxen: du schlägst so schnell du kannst in die Luft, auch ca. 30 Sekunden pro Durchgang. Einige Elemente der Laufschule kannst du im Schnelligkeitsteil einbauen.

  6. Nach der Schnelligkeit kommt ein Schnellkraftteil: Am besten machst du dazu Sprünge, Froschhüpfe und Ähnliches. Du kannst gut auch auf oder über ein Hindernis springen. Schnellkraft kannst du auch für den Oberkörper machen, indem du beispielsweise explosive Liegestütze oder Medizinballwerfen machst.

  7. Jetzt kommt der Kräftigungsteil. Hier empfehle ich dir, einige Übungen für den ganzen Körper zu wählen. Führe diese Übungen wirklich auch bis zur lokalen Erschöpfung aus, damit du einen Effekt hast. Ich mag Burpees, Mountain Climbers, Unterarmstützen und Wandsitzen. Du kannst alle Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen und brauchst kein zusätzliches Material. Trainiere funktionell – diese Bewegungen nützen deiner Fitness mehr.

  8. Zum Schluss kannst du noch deine Fettverbrennung so richtig ankurbeln, indem du noch einige Ausdauer-Intervalle anhängst. Es braucht nicht viel Zeit dafür, jedoch deinen vollen Einsatz bei den schnellen Frequenzen. Du kannst hier beispielsweise 5-6 Sprints machen à 20-30 Sekunden mit ca. 30-50 Sekunden Pause dazwischen.

 

Betreffend Zeiteinteilung einige Tipps:

  • Trainiere nicht länger als 60 Minuten. Du kannst deine Trainings so einteilen, wie du es willst. Damit du möglichst in allen Bereichen vorwärtskommst, empfehle ich mindestens eine Dauer von 30 Minuten pro Training, nicht aber länger als 75 Minuten.

  • Du kannst einen Bereich mehr gewichten als den anderen oder auch mal einen weglassen. Ein Bereich sollte mindestens 5 Minuten dauern und die obige Reihenfolge sollte so gut es geht eingehalten werden.

  • Dieses Training sollte so nicht täglich gemacht werden, da die Regenerationszeit zu kurz wäre. Wenn du willst, kannst du jeden Tag trainieren – nicht aber das gleiche Training oder mit dem gleichen Schwerpunkt. Lasse zwischen identischen Einheiten ungefähr 48 Stunden vergehen.

 

Nun wünsche ich dir viel Spass beim Ausprobieren. Gerne darfst du einfach diejenigen Punkte auswählen, welche dich ansprechen. Arbeite an deinen Schwächen, damit du dich verbessern kannst und fördere deine Stärken, damit du regelmässige Erfolgsmomente erlebst. Hoch lebe der ganzheitliche Sport!

 

 

 

Ps. Im nächsten Blogbeitrag liest du, wie du im Alltag unauffällige Fitnessübungen integrieren kannst. Auch wird die Frage beantwortet, ob beruflich aktive Menschen überhaupt noch ein spezifisches Training brauchen oder nicht.

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