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BLOG + NEWS

Lernen Sie von den Fragen anderer

September 27, 2017

Haben Sie manchmal auch Fragen, wie, was und überhaupt Sie Sport machen sollen? Hier lesen Sie interessante Fragen, welche mir in der letzten Woche gestellt wurden. Da die Antworten dazu wahrscheinlich nicht nur die fragenden Personen interessieren, haben durch diesen Blogbeitrag auch andere Zugang zu mehr Wissen.

Wie oft pro Woche soll ich als Anfänger/in trainieren? (Ich bin ein totaler Sportmuffel, habe jetzt aber wieder ein Fitnessabo)

Mit 3-4x pro Woche holen Sie das Optimum aus Ihrem Training raus. Ich empfehle grundsätzlich eine Regenerationszeit von bis zu 48 Stunden für die beanspruchten Muskeln nach einem Training. Demzufolge wäre es ideal, jeden zweiten Tag ins Fitnesscenter zu gehen.

Sollten Sie dies nicht wollen oder möchten nicht so viel Zeit darin investieren, rate ich Ihnen, einfach so oft als möglich zu gehen.

 

 

Wie lange soll das Training im Fitnesscenter dauern?

Die Trainingszeit sollte auf keinen Fall 75 Minuten überschreiten. Ich empfehle grundsätzlich eine Dauer von circa 45 Minuten pro Krafttraining. Trainieren Sie zu wenig lange, muss sich der Körper im Verhältnis zu wenig anstrengen (bei weniger als 30 Minuten beispielsweise). Trainieren Sie länger, bauen Sie Ihre Leistung und Muskulatur eher ab, als auf.

 

 

Ich möchte gerne am Bauch abnehmen. Was kann ich trainieren?

Ich empfehle eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Mit Ausdauertraining meine ich dabei ein Intervalltraining – das heisst, nicht einfach die ganze Zeit bei gleichbleibendem Tempo joggen/velofahren etc. gehen. Wechseln Sie dabei mit intensiven und langsamen Einheiten ab. (Mehr zum Intervalltraining sehen Sie in meinem Blog: Invervall vs. Dauerlauf)

 

Beim Krafttraining sollten Sie sich nicht nur auf die Bauchregion begrenzen, sondern ein Ganzkörpertraining durchführen. Entgegen gewisser Meinungen nimmt man nicht dort ab, wo man trainiert. Trainieren Sie also nur Ihren Rumpf, werden Sie unter günstigen Bedingungen dort abnehmen, wo der Körper seine Fettreserven am leichtesten herholen kann. Meistens zehrt er am Bauch und inneren Beinfett erst ganz am Schluss – wenn die anderen Fettreserven aufgebraucht wurden.

 

 

Wie viele Wiederholungen soll ich beispielsweise bei Rumpfbeugen oder bei Übungen mit dem Gummiband machen? (aktuell 3x15 Wiederholungen, ist das gut so?)

Ich empfehle, die Übungen bis zur (lokalen) Erschöpfung auszuführen. Wenn Sie also nach 15 Rumpfbeugen noch nicht erschöpft sind und locker 20 machen könnten, so sollten Sie entweder die Übung erschweren (beispielsweise mit einem Gewicht, einer Variation) oder eine andere auswählen.

 

Es ist wirklich wichtig (und das empfinde ich als einer der wichtigsten Punkte überhaupt), dass Sie bis an Ihre Grenzen trainieren. Wenn Sie nach maximal 15 Wiederholungen noch weitere anhängen könnten, so ist Ihr Training zu locker und wird nicht den maximalen Nutzen bringen.

 

Idealerweise sollten Sie bei Kraftübungen zwischen 9 und 12 Wiederholungen schaffen – nicht weniger und nicht mehr – Sie sollten das Gewicht so wählen, dass Sie in dieser Spanne die Übung aufhören müssen.

Bei funktionellem Training darf die Anzahl ruhig auf 15 Wiederholungen steigen.

Sind die Übungen noch mit Gleichgewichtserschwerern oder anderen Faktoren, welche die Konzentration beanspruchen, kombiniert, so dürfen Sie bis zur Erschöpfung auch auf 20 Wiederholungen kommen.

Führen Sie Übungen durch, bei welchen Sie keine Anzahl zählen können (z.B. bei der Unterarmstütze, Plank), so bleiben Sie einfach so lange es geht in der entsprechenden Position.

 

Führen Sie alle Übungen drei Mal aus oder wählen Sie für den beanspruchten Muskel noch weitere ähnliche Übungen aus.

Sollten sie ein Functionaltraining machen, finde ich persönlich es wertvoller, eine grössere Variation an Übungen zu trainieren anstatt jede Übung drei Mal zu wiederholen. Ich finde, dass hierbei gerade die Vielfalt der Übungen im Alltag nützlich ist.

Bei einem konkreten Ziel im Kraftraum (beispielsweise Muskelaufbau), machen drei Serien aber mehr Sinn.

 

 

Wie wichtig ist Training beim Abnehmen? Muss ich die Ernährung auch umstellen?

Die Ernährung macht circa 70% aus beim Abnehmen. Somit empfehle ich unbedingt, die Ernährung auch mal anzuschauen.

Dies soll aber nicht heissen, dass Sie jetzt einfach nicht mit dem Training beginnen, weil es ja «nur» 30 Prozent sind 😉 Teilweise erreichen die Leute ihr Ziel auch, wenn sie nur den Sportteil ändern.

 

 

Kann ich nur mit Krafttraining Muskeln aufbauen?

Beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut, das ist korrekt. Die zeitlichen Abstände zwischen den Trainings sollten dafür jedoch nicht zu lange sein, sonst wird der Aufbau sehr schwierig.

 

Je nach Ernährung werden Sie beim Krafttraining Fett verbrennen. Ein optimales Training mit einer ausgewogenen und mengenmässig idealen Nahrungszufuhr kann sogar eine Leistungserhöhung mit gleichzeitigem Fettabbau bewirken.

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