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Muskelkater – was tun, wie und weshalb

April 12, 2018

Weshalb haben wir überhaupt Muskelkater, was ist das eigentlich genau? Und was können wir tun, um den Leiden ein möglichst rasches Ende zu setzen? Hier erfahren Sie, was Sie schon lange über Muskelkater wissen wollten.

Was ist Muskelkater

Gerne möchte ich Ihnen hier den Muskelkater auf eine ganz einfache und verständliche Weise erklären, ohne dabei gross Fachbegriffe zu verwenden. Es bringt ja nichts, wenn Sie den ganzen biochemischen Vorgang kennen, ihn weder verstehen noch einen Zusammenhang zu Ihrem Leben herstellen können. Also los:

Wenn wir trainieren (wir stellen uns der Einfachheit halber ein Krafttraining für die Oberschenkel vor), beanspruchen wir logischerweise unsere Muskulatur. Ein Muskel ist ein Strang aus vielen Muskelfasern (Sie können sich dies wie ein Drahtseil vorstellen). Die Muskelfasern sind eher längliche Zellen, welche sich zusammenziehen und dann wieder ausdehnen, während wir trainieren. Wenn wir wirklich viel trainiert haben (oder übermässig), mussten diese Fasern so hart arbeiten, dass einige von ihnen zerrissen, zerplatz oder einfach zerstört wurden. Dies ist eigentlich nicht weiter schlimm – je nach Ausmass. Dies sind Prozesse, welche ständig geschehen. Je nachdem wie viele Fasern kaputtgegangen sind, nehmen wir Muskelkater wahr.

Noch alles klar?

 

Wie heilt Muskelkater aus

Was passiert nun mit den kaputten Muskelzellen?

Unser Körper ist genial, er hat die Fähigkeit, sich selbst zu heilen. Er repariert also die Zellen einfach wieder (es kommt auf uns draufan, wie schnell das geschehen kann; mehr dazu gleich später).

Und unser Körper ist genial, weil er sich jedes Mal, wenn eine solche Verletzung stattgefunden hat, für eine mögliche nächste Verletzung schon ein bisschen stärken will. Deshalb repariert er nicht nur die Fasern, sondern macht sie auch gleich immer ein bisschen stärker oder grösser.

Sind alle Verletzungen geheilt, ist der Muskelkater abgeklungen.

 

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Es hängt ein bisschen von Ihrer Wertung ab. Je nach Schmerzempfinden scheuen Menschen Muskelkater. Ich persönlich jedoch freue mich eigentlich über Muskelkater – vorausgesetzt ich weiss, er wird schon nach 1-2 Tagen wieder abgeklungen sein. Ich finde es super, wenn Sie ein, zwei Tage Muskelkater haben. Denn jetzt wissen Sie ja auch, dass unsere Muskulatur nach dem Muskelkater stärker sein wird, als vorher.

Hält der Muskelkater jedoch länger als drei Tage an, haben Sie wahrscheinlich ein bisschen zu viel Gas gegeben in Ihrer Betätigung😉.

Generell empfehle ich sogar, so zu trainieren, dass Sie leichten Muskelkater verspüren den ersten und zweiten Tag nach dem Training. So wissen Sie, dass auch wirklich etwas geht und sie einen positiven Nutzen von Ihrem Training haben werden.

 

Was machen bei Muskelkater

Sie sollten nicht unbedingt mit Muskelkater ein intensives Training durchführen (die Mikroverletzungen im Muskel werden nur noch grösser und heilen so fast nicht). Warten Sie damit, bis dieser abgeklungen ist.

Versuchen Sie es mit aktiver Erholung, diese hilft zur Linderung (d.h. nicht zu intensive sportliche Tätigkeit wie lockeres Schwimmen, Spazieren oder Velofahren etc.). Die Dauer davon spielt nicht wirklich eine Rolle – es hilft einfach schon sehr, wenn die Muskulatur ohne grosse Belastung bewegt wird.

Fördern Sie Ihre Durchblutung (mit sanfter Massage, Bewegung, leichter Faszienarbeit). Sie sollten sich aber nicht einer Massage unterziehen, welche Ihnen Schmerzen bereitet und tiefgründig ist. Die Zellen würden so erneut verletzt oder könnten nicht zusammenwachsen. Es sollte wirklich soft sein – egal ob von einer anderen Person oder von Ihnen selbst (z.B. mit der Faszienrolle).

Frische Luft tut zudem sehr gut. Auch ist es für das Lymphsystem (welches die Abfallstoffe abtransportiert) sehr hilfreich, wenn Sie nicht enge Kleidung tragen (nirgends am Körper, auch nicht Unterwäsche)

 

Ernährung bei Muskelkater

Hier gilt es besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten, damit dem Körper alle Baustoffe für gesunde Zellen zur Verfügung stehen. Ernähren Sie sich möglichst basisch und vermeiden Sie zu viele tierische Produkte (denn diese wirken sauer à der Körper ist jedoch bei Muskelkater schon übersäuert).

Basisch wirken eigentlich alle Gemüse und Früchte sowie Pilze, Kartoffeln, Hirse und Kräuter.

Schauen Sie, dass Sie sich ausreichen pflanzliche Proteine zuführen (auch Tofu hilft hier sehr) und trinken Sie viel (Wasser ohne Kohlensäure!).

Ich empfehle, dass gerade bei Muskelkater der Anteil an grünem Gemüse sehr hoch sein sollte. Fette sind die Hauptbestandteile der Zellwände. Essen Sie gesundes Fett im Mass zu Ihrem Gemüse (z.B. Hanföl, Kerne, Nüsse, Samen etc.)

 

Dehnen ja oder nein?

Bei Muskelkater würden Sie die sowieso schon demolierten Muskelfasern nur noch mehr auseinanderreissen, wenn Sie zu fest dehnen. Ich rate davon ab, bis der Muskelka

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