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Schnelligkeitstraining

July 30, 2018

Möchten Sie gerne schneller werden? Fehlt es Ihnen an Spritzigkeit oder fühlen Sie sich manchmal beim Training einfach träge? Auch wenn Sie beim Joggen das Gefühl haben, dass Ihre Beine einfach nicht mehr mitkommen, dürfte es Ihnen sehr helfen, wenn Sie Ihre Schnelligkeit verbessern würden. Hier erfahren Sie, wie Sie dies am schnellsten und nachhaltigsten tun können.

Weshalb brauche ich Schnelligkeitstraining?

Ganz einfach – Sie brauchen überall Schnelligkeit! Stellen Sie sich vor, Sie sind im Büro tätig und sind langsam im Tastaturschreiben. Sie haben eine Kollegin, welche genau die gleiche Arbeit mit der gleichen Methode wie Sie erledigt, etwa identisch denkt und handelt. Wer wird wohl am Ende des Tages mehr Arbeit erledigt haben?

Ich denke, die Antwort ist Ihnen klar.

 

Wenn Ihr Kind plötzlich davonläuft und Sie das Auto schon kommen sehen, möchten Sie, so vermute ich mal, auch einen möglichst schnellen Sprint für die Rettung hinlegen können, oder?

Wenn Ihr Kopf jedoch Sprinten will, Ihre Beine sich aber einfach nicht an schnelle Bewegungen gewohnt sind oder allgemein träge oder langsam sind, kann dies zu Ihrem Nachteil ausfallen.

Auch wenn Sie Sportler sind, bringt Ihnen noch die beste Technik nichts, wenn Sie nicht rechtzeitig am richtigen Platz stehen, da sie kaum vorwärtskommen.

Sie sehen, Schnelligkeit hilft Ihnen überall.

 

Wie genau funktioniert Schnelligkeitstraining?

Ganz einfach: Sie machen etwas so schnell, wie es geht, mehrmals nacheinander. Wenn Sie wiederholt den Muskel schnell bewegen, werden sich Ihre Muskelfasern anpassen und zukünftig diese Bewegungen schneller ausführen können.

 

Dies sehen Sie gut bei massigen Bodybuildern (nicht wertend, einfach zum Aufzeigen!): Die Masse ist träge und langsam, hat dafür viel Kraft. Würde ein Bodybuilder Schnelligkeitstraining absolvieren, würde er etwas anders aussehen und zudem könnte er diese geballte Ladung an Kraft im Alltag super nützen.

Schnelligkeitstrainings sollten eher kurz, dafür sehr intensiv sein. Schnelligkeit trainiert man zu Beginn einer Trainingseinheit – da man nach einem Ausdauer- oder Krafttraining die Spritzigkeit verloren hat.

 

Geeignete Methoden für Schnelligkeitstraining

Gerade schon vorneweg: wenn Sie sich entscheiden, ein gutes Schnelligkeitstraining machen zu wollen, planen Sie ausreichend Zeit für die Erholung zwischen den Serien/Einheiten ein. Damit Sie wieder gleich schnell sprinten/hüpfen/boxen etc. können, wie beim ersten Durchgang, muss die Muskulatur wieder fast vollkommen erholt sein.

Sie können für die Pausenzeiten bei Ihrem Training auf Ihren Körper hören und wieder starten, wenn Sie genügend Atem und nicht mehr brennende Körperstellen haben, oder sie halten sich an die Richtzeit: 1 Teil intensiv, 10 Teile lockeres Erholen. Dieses Verhältnis ist übrigens sehr lange, Sie werden schon fast etwas nervös werden, bis Sie endlich wieder den intensiven Teil machen können. Nur Geduld da.

 

Schnelligkeitsleiter/Koordinationsleiter

Mein absolutes Lieblingsteil für Schnelligkeitstraining jeglicher Art ist diese Leiter (wie auf dem Bild).

 

 

Leitern wie diese sind leicht und superschnell «aufgestellt» bzw. trainingsbereit hingelegt - Sie haben so viele Möglichkeiten, durch diese Leiter zu rennen, hüpfen, springen etc.

 

Ich finde Sie auch besonders toll, wenn Sie in einer Gruppe trainieren. Sie können zwei Leitern aufstellen und Wettrennen machen.

Übungsideen für die Verbesserung der Schnelligkeit:

Führen Sie die folgenden Übungen so schnell wie möglich fehlerfrei durch:

  • Pro Quadrat ein Fuss

  • Pro Quadrat nacheinander beide Füsse

  • Doppelfüssig in jedes Quadrat hüpfen

  • Doppelfüssig in jedes zweite Quadrat hüpfen

  • Ein Fuss in jedes zweite Quadrat à das ist wie Sprinten

  • Einbeinig (immer das gleiche Bein) in jedes Quadrat

  • Doppelfüssig drei Quadrate nach vorne hüpfen, dann eines zurück; geht auch im Rennen

  • Doppelfüssig ins Quadrat hüpfen, beim nächsten Quadrat beide Füsse ausserhalb, beim nächsten wieder innerhalb (…)

  • Seitwärts hüpfen: doppelfüssig ins Quadrat, beim nächsten auf der Seite, dann wieder drinnen, draussen, drinnen (…)

  • Mit Rotationen arbeiten: die Beine zeigen mal geradeaus, dann mal nach rechts, mal nach links etc.

  • Sie finden viele weitere Übungsideen in Youtube-Videos bei «Koordinationsleiter» 

 

Ich liebe diese Leitern so, da Sie mich nicht nur schneller machen, sondern ich gleichzeitig mein Hirn einschalten muss. Man muss recht bei der Sache sein, ohne Konzentration funktionierts nicht. Auch werde ich durch immer neue Kombinationen stets gefordert und führe es einfach so lange aus, bis ich einen fehlerfreien Durchgang geschafft habe.

 

Ich arbeite viel noch mit den Armen, mit Minibändern, mit verschiedenfarbenen Klötzchen oder Seilen, um alles anspruchsvoller zu gestalten.

Diese Leitern helfen mir in den Personaltrainings, um Dysbalancen (re/li) oder Rhythmisierungsschwierigkeiten bei meinen Kunden festzustellen und zu korrigieren.

 

 

Ich stelle meine Leitern selbst her, aus Holz und dünnen Seilen. Wenn Sie sich den Aufwand sparen möchten, habe ich im Internet günstig welche gesehen: 

 (Ich habe mich dann bei der Suche auf der Seite noch etwas umgesehen, finde die Preise sehr fair und war erstaunt über die grosse Auswahl, kannte die Seite vorher gar nicht!)

 

Andere Ideen

Eine weitere Möglichkeit, Schnelligkeit zu trainieren, sehe ich im «schnellen Hüpfen». Sie legen sich dazu ein Seil oder eine Schnur auf den Boden (oder nehmen eine Linie) und hüpfen so schnell sie können vor und zurück oder seitwärts darüber. Machen Sie dies 3x30sec, oder 6x10sec (genügend Pause dazwischen).

 

Auch Linienläufe, Sprints oder allgemein schnelle Bewegungen wie Boxen (ohne Widerstand) sind super. Auch trainieren Sie Ihre Schnelligkeit, wenn Sie auf dem Fahrrad so schnell es geht mit wenig Widerstand treten.

 

Ich wünsche Ihnen viel Spass beim Schnellerwerden! Beim Training mit der Leiter übrigens sind Sie noch schneller, wenn Sie Ihre Arme gerade nach vorne strecken und den Oberkörper leicht nach vorne beugen 😊

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