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Richtig essen und trinken vor und während dem Sport

February 22, 2017

Hätten Sie gedacht, dass sich die richtige Ernährung und eine passende Flüssigkeitszufuhr in einem grossen Ausmass auf Ihre Motivation und Ihre Leistungsfähigkeit beim Sport auswirken? Wer kennt nicht schon das Gefühl, vor dem Training etwas Unpassendes gegessen oder zu viel auf einmal getrunken zu haben? Hier lesen Sie, wie Sie sich ohne Völlegefühl oder Verdauungsnebenwirkungen bewegen können und dabei super viel Energie haben.

Trinken vor dem Training

Unsere Muskelzellen bestehen zum grössten Teil aus Wasser. Haben Sie über den ganzen Tag verteilt nicht ausreichend Flüssigkeit (in Form von frischem Wasser ohne Kohlensäure) zu sich genommen, sind diese nicht voll leistungsfähig. Um energiegeladen in Ihre Bewegungseinheit starten zu können, empfehle ich deshalb, bis eine halbe Stunde vor dem Training schon genügend getrunken zu haben. Dies nimmt unser Körper am besten in vielen kleinen Portionen auf – er kann im Normalfall nicht mehr als einen Deziliter Flüssigkeit pro zehn Minuten aufnehmen. Trinken Sie also zu viel auf einmal, gluntscht das Getränk während dem Training unangenehm im Magen hin und her. Sie benötigen keine speziellen oder isotonischen Getränke, unser normales Leitungswasser ist für Ihren Körper am einfachsten verfügbar und versorgt uns mit Flüssigkeit, ohne dabei noch die Verdauung zu belasten (dies würde uns Energie kosten). Die Gründe, weshalb ich von isotonischen oder Sportgetränken eher abrate, erfahren Sie gleich in einigen Minuten.

 

Essen vor dem Training

Im Idealfall geniessen Sie die letzte Mahlzeit vor dem Sport mit einem zeitlichen Abstand von 90 Minuten oder etwas mehr. Nehmen Sie sie kurz vor dem Training ein, benötigt unser Körper die Energie, welche wir eigentlich im Training aufwenden möchten, noch für die Verdauung. Diese Mahlzeit sollte uns langanhaltende Energie spenden, damit wir im Training keinen Leistungseinbruch erleiden. Sie können beispielsweise einen Teller mit der folgenden Zusammenstellung zubereiten: Die Hälfte des Tellers besteht aus Vitalstoffen wie frischen Gemüsen oder Pilzen, ein Viertel ist reserviert für den Proteinanteil wie Fisch, Fleisch, Eier, Tofu oder sonstigen pflanzlichen Eiweissquellen und der letzte Viertel ist den vollwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornreis, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Quinoa und co. gewidmet. Je unverarbeiteter und natürlicher Ihre Mahlzeit ist, desto mehr und desto länger erhalten Sie Kraft fürs Bewegen. Zu viel Protein vor dem Training wirkt sich auf den Muskelaufbau unter Umständen sogar negativ aus, da unser Körper die eigene Proteinherstellung runterfährt.

 

Im Normalfall empfehle ich, kurz vor dem Sport nichts mehr zu essen. Sollten Sie sich jedoch etwas energielos oder schlapp fühlen, greifen Sie am besten und ohne Bedenken zu einem kleinen Energielieferant, welcher einfach und schnell verdaut ist. Diesen finden Sie in einer Banane oder anderen Früchten und Trockenfrüchten wie Datteln, Feigen oder Aprikosen. Mit diesem kleinen Snack ungefähr 30 Minuten vor dem Training werden Sie gestärkt, mit guter Laune und motiviert starten können. Ich staune immer wieder, wie viel eine Frucht bewirken kann!

 

Trinken während dem Training

Sie haben sicherlich schon die verschiedensten Empfehlungen gehört oder gelesen, was, wann oder wie sie während Ihrer Bewegungseinheit trinken oder essen sollten. Oft verstecken sich hinter diesen Tipps und Ratschlägen Hersteller, Verkäufer oder Promoter von diversen Produkten, welche Sie eigentlich gar nicht benötigen würden. Die passende Nahrungszufuhr beim Sport wird sich positiv auf Ihre Leistung auswirken und ist viel simpler und natürlicher, als sich das die meisten von uns vorstellen:

 

Isotonische Getränke machen erst ab einer Belastungsdauer von 90 Minuten Sinn – vorher verliert Ihr Körper gar keine Elektrolyte, welche Sie über ein Getränk oder Nahrung zuführen müssten. Wir würden nicht nur das isotonische Getränk oder das Magnesium einer Tablette, sondern auch noch körpereigene Flüssigkeit direkt wieder ausscheiden. Denn in den ersten eineinhalb Stunden verlieren wir, vor allem über den Schweiss, viel reines Wasser. Dies sollten Sie unbedingt ausgleichen. Dafür eignet sich unser Leitungswasser am allerbesten – schnappen Sie sich eine praktische, chemikalienfreie Flasche und trinken für jede Stunde Training einen Liter eher lauwarmes Leitungswasser zusätzlich. So einfach, so natürlich und so günstig.

 

Bewegen Sie sich länger als 90 Minuten, kann der Einsatz von leicht isotonischen Getränken sinnvoll werden. Würden Sie früher damit beginnen, würde dies einen Flüssigkeitsverlust zur Folge haben (siehe vorderer Abschnitt). Damit wir aber die zugeführten Elektrolyte auch gut aufnehmen können, sollten die Getränke nicht allzu konzentriert sein. Ein klassisches isotonisches Getränk weist meist einen zu hohen Anteil an Elektrolyten und natürlich auch an weissem Zucker auf. Von Natur aus die ideale Zusammensetzung hat Kokoswasser. Mischen Sie sich Ihr Sportgetränk selbst! Einen Teil Leitungswasser und einen Teil Kokoswasser wird Sie auch bei längeren Trainingseinheiten erfrischen und motivieren. Sollten Sie den Geschmack nicht mögen, können Sie’s auch mit frischem, selbstgepresstem Fruchtsaft versuchen oder einige Früchte (beispielsweise Zitrone, Limette, Orange, Apfel, Ananas oder Beeren) stückeln und ins Wasser geben.

 

Essen während dem Training

Essen während dem Sport lenkt Sie meistens nur ab und ist nicht wirklich nötig. Es verschafft Ihnen wahrscheinlich keine besonderen Vorteile, sondern raubt Ihnen die Verdauung davon nur Energie. Eine Nahrungszufuhr macht erst ab mehreren Stunden intensivem Sport Sinn, wenn Sie schon all Ihre Reserven verbrannt haben. Sollten Sie aber an einem plötzlichen Leistungseinbruch oder einem Energietief leiden, so helfen Ihnen schnelle und gesunde Kohlenhydrate wie eine Banane oder einige Rosinen, um die Leistung rasch wieder verbessern zu können. Energieriegel und Sportgels enthalten in der Regel sehr viele Zusatzstoffe und chemische Erzeugnisse, auf welche ein Breitensportler sehr gerne verzichten kann.

 

Kurz zusammengefasst können Sie sich merken, dass uns die Natur in jeglicher Hinsicht für tolle Trainings schon alles liefert. Also schnüren Sie Ihre Turnschuhe, packen Sie Ihren Tennisschläger oder steigen Sie aufs Rad und geniessen Sie Ihr Training draussen voller frischer Energie und Freude. Viel Spass!

Fortsetzung: im nächsten Blogbeitrag im März erfahren Sie, was Sie nach dem Training essen und trinken können, damit Sie sich optimal erholen und den optimalen Nutzen aus Ihrem Training ziehen können.

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