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Training an Kraftgeräten – aber mit dem grösstmöglichsten Nutzen!

June 24, 2017

Sie trainieren in einem Fitnessstudio oder haben zu Hause einige Kraftgeräte? Trainieren Sie schon lange nach dem gleichen Plan oder haben gar keinen? Hier erhalten Sie einige Tipps, wie Sie (wieder) von Ihrem Training profitieren können.

Wechseln Sie Ihre Übungen oft

Damit sich Ihr Körper und Ihre Muskulatur nicht zu fest an die Übungen gewöhnt, müssen Sie von Zeit zu Zeit wieder neue Reize setzen. Je nach Trainingshäufigkeit wechseln Sie Ihre Übungen schon nach vier bis sechs Wochen. Ich empfehle Ihnen nicht, über zweieinhalb Monate mit gleichbleibenden Übungen zu trainieren. Ihr Körper gewöhnt sich an die Bewegungsmuster und –belastungen und muss sich nicht mehr anpassen, was keine weiteren positiven Veränderungen mehr hervorruft.

 

Führen Sie die Übungen langsam aus

Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass Sie sich selbst eine Übung erleichtern oder erschweren können, obwohl es sich um ein und dasselbe Gerät handelt? Führen Sie die Wiederholungen schneller aus, wird es leichter; führen Sie sie langsam aus, wird es anstrengender. Gerne ermutige ich Sie, Ihre Übungen so langsam wie möglich auszuführen. Sie können für sich mal überprüfen, wie es sich für Sie anfühlt, wenn Sie einen Satz in Zeitlupentempo und einen mit hoher Geschwindigkeit absolvieren. Der Effekt des langsamen Trainings zahlt sich schnell aus.

Falls Sie es noch strenger mögen: Halten Sie das Gewicht dort, wo Sie die Übung am anstrengendsten empfinden für einige Sekunden in der gleichen Position, bevor Sie weiterfahren.

 

Beachten Sie die Reihenfolge

Grundsätzlich empfehle ich, mit den Übungen für die grössten Muskeln zu beginnen und dann immer „kleiner zu werden“. Starten sie das Training also mit der Po-Übung, wechseln zu den Beinen, zum Rücken, dann zum Bauch, der Brust, den Schultern und am Schluss trainieren Sie die Arme. So können Sie das volle Potential Ihrer Muskulatur ausschöpfen.

 

Gerne schiebe ich bei meinen Trainings jedoch auch nach jedem Gerät eine Rumpfübung dazwischen. Das hilft mir, mich besser stabilisieren zu können.

Will ich speziell etwas für meinen Kreislauf und eine schnellere Blutzirkulation tun, wähle ich die Reihenfolge der Übungen so, dass die aufeinanderfolgenden Muskeln möglichst weit auseinanderliegen. Also beispielsweise nach der Beinpresse die Schulterpresse, nach den Hamstrings den Bauch – so schiesst das Blut in einem sehr positiven Sinne schnell im Körper vom einen Ort zum anderen.

 

Trainieren Sie so hart Sie können

Dies empfinde ich persönlich als den wichtigsten Punkt dieses Beitrages. Geben Sie alles – solange Sie die Übung korrekt ausführen können! Suchen Sie Ihre Grenzen – testen Sie, wo Ihr Limit ist. Und zwar Training um Training – denn nur so werden Sie Ihre Fortschritte sehen. Befinden wir uns stets in der Komfortzone und fordern unsern Körper nicht, hat er auch kein Bedürfnis zur Anpassung und verändert sich nicht. Wir bleiben stehen.

 

Versuchen Sie, oft das Gewicht zu erhöhen

Wenn Sie stets mit dem höchstmöglichsten Gewicht trainieren, setzen Sie immer neue Reize und fordern Ihren Körper auf, sich anzupassen, sich zu verbessern. Vergewissern Sie sich in jedem Training, dass Sie mit dem gewählten Gewicht Ihr ganzes Potenzial ausschöpfen können. Solange Sie die Übung sauber ausführen können, wählen Sie stets das höhere Gewicht.

 

Wechseln Sie die Geräte schnell

Es bringt Ihnen keinen Vorteil, wenn Sie sich zwischen den verschiedenen Geräten noch „erholen“. Da Ihr nächstes Gerät für einen anderen Teil Ihres Körpers ist, brauchen Sie keine Erholungszeit dazwischen. Sind Sie also mit einem Gerät fertig, laufen Sie direkt zum nächsten, stellen es ein und starten. So halten Sie Ihren Kreislauf in Schuss und verlieren nicht unnötig Energie und Zeit.

Sollte Ihr nächstes Gerät gerade besetzt sein, wählen Sie einfach das übernächste – unserem Körper tut es gut, wenn er aus der Routine geworfen wird. In meinen Augen macht es absolut keinen Sinn, in einem Fitnessstudio die Zeit mit warten zu verbringen, denn damit verbrennen Sie nicht wirklich viele Kalorien ;).

 

Beachten Sie die Ernährungsempfehlungen

Um optimal von Ihrem gut strukturierten Training profitieren zu können, ist es unerlässlich, sich entsprechend zu ernähren. Wollen Sie den optimalen Nutzen von Ihrem Training, so finden Sie in meinen früheren Blogbeiträgen wertvolle Tipps, was Sie vor, während und nach Ihren Trainings Essen und Trinken können. Lesen Sie es nach und überzeugen sich selbst von der Wirkung einer angepassten Ernährung.

 

Regenerieren Sie sich

Vergessen Sie die Erholungszeit nicht. Ich empfehle (bei einem Ganzkörpertraining), jeden zweiten Tag zu trainieren. So gönnen Sie Ihrem Körper circa 48 Stunden Regenerationszeit, um die Speicher wieder aufzufüllen und beim nächsten Training aus dem Vollen schöpfen zu können. Möchten Sie gerne öfter trainieren, empfehle ich einen Split-Trainingsplan oder einen Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten.

Falls es Ihr Zeitplan erlaubt, trainieren Sie für die besten Ergebnisse dreimal in der Woche.

 

Gerne erwähne ich am Ende noch, dass es sicherlich sinnvoll ist, sich von Zeit zu Zeit von einem Trainer beraten zu lassen. Lassen Sie sich neue Übungen zeigen, fragen Sie, ob Sie die Übungen korrekt ausführen und teilen Sie der Fachperson Ihre genauen Wünsche mit. Sie wird den Trainingsplan darauf abstimmen.

 

Von Herzen wünsche ich Ihnen viel Freude, viel Schweiss und einen grossen Kraftaufwand :)

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