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BLOG + NEWS

Training im & am Wasser

September 19, 2018

Ist es Ihnen manchmal zu heiss zum Trainieren? Machen Sie weniger gerne Sport, wenn die Sonne stark scheint? Fällt es Ihnen schwer, sich für Sport anstelle der Badi zu entscheiden? Oder gehören Sie zu den Geniessern, welche direkt nach der Arbeit an den See gehen oder im Freibad zu finden sind? Toll, dann lesen Sie hier, wie Sie die Freude am Sommer mit einem coolen, abwechslungsreichen Sportteil verbinden können.

Sie müssen auf Nichts verzichten

Sie möchten an einem schönen Sommertag nach dem Feierabend eigentlich lieber noch ein bisschen ‘chillen’, abhängen oder sich am See entspannen? Sie wissen jedoch, dass für heute eine Sporteinheit geplant wäre oder Sie haben den Sport schon die ganze Woche vernachlässigt?

Kein Problem – machen Sie einfach 2 in 1! 😊

Sie brachen nicht mal Ihre Sportkleidung – werfen Sie sich in Ihr Badeoutfit und fahren Sie ans Wasser – egal ob Badi, See, Fluss oder Meer. Sogar Pool geht.

Führen Sie die kurze Sporteinheit (dauert ungefähr 30-45 Minuten, kommt auf Sie draufan) am besten VOR dem Essen durch. Sie haben gleich nachfolgend eine Idee dafür.

Hier noch kurz die Vorteile eines solchen Trainings:

 

Ps. Sie können dies übrigens auch mit einem Partner oder mit den Kindern machen. Geht prima – zählt nicht als Ausrede 😉.

 

Der Wechsel macht’s aus

Haben Sie gewusst, dass sich Ihre Durchblutung auch auf Dauer massiv verbessern kann, wenn die Temperaturen um Ihren Körper schnell und stark ändern? Genau dieses Prinzip machen wir uns hier mit dem Kraft-See-Training zu nutzen.

Sie stärken Ihre Abwehrkräfte mit dem Temperaturunterschied und auch Ihre Lunge wird durch die unterschiedliche Atmung gut trainiert.

Selbst wenn Sie sich nicht allzufest «quälen» oder fordern wollen, ist diese Art von Intervalltraining sehr effektiv; Sie werden also schneller einen Fortschritt bemerken und können, sofern das ihr Ziel ist, mit der gleichen Trainingsdauer mehr Fett verbrennen (im Vergleich zu einem Training mit immer gleichbleibender Intensität).

Last, but not least, wird sich ein solches Training super auf Ihre Regeneration auswirken (Siehe auch Blog Muskelkater). Durch die Kälte am Schluss wird Ihr Gewebe und Ihre Muskulatur schon angeregt, sich zu erholen.

 

So könnte Ihr Badi-Training aussehen

Wärmen Sie sich zuerst ein – auch wenn Sie bereits am Schwitzen sind oder das Gefühl haben, dass Ihr Körper bereits warm ist. Wenn Sie kurz jedes Gelenk bewegen (das schmiert es), werden Sie den grösseren Nutzen aus Ihrem Training ziehen können. Sie können dazu einfach alle Gelenke kurz drehen und Ihre Rumpfmuskulatur mit einer Übung aktivieren. Lesen Sie dazu meinen ausführlichen Blogbeitrag über das Aufwärmen.

 

ABLAUF

 

Sie starten danach am besten mit einer Krafteinheit.

  • 3x 30-60 Sekunden in die Hocke gehen, dazwischen gleichlange Pause

  • 1x Liegestütze. (leichter: nur Liegestützposition halten. Schwieriger: immer ein Bein abheben)

  • 1x Rudern so lange Sie können (Beine näher beim Körper ist einfacher, gestreckt ist anstrengender)

 

Hüpfen Sie jetzt ins Wasser. Wichtig ist, dass Sie schnell ins Wasser steigen, ohne dabei lange zu zögern.

  • Schwimmen Sie einige Minuten langsam

  • Schwimmen Sie 30 Sekunden vollgas

  • Erholen Se sich bei leichtem Schwimmen eine Minute

  • Tauchen Sie 3x ab und halten Sie dabei die Luft so lange wie möglich an.

  • Schwimmen Sie ans Ufer/an den Rand, trinken einen Schluck Wasser und machen sich bereit für die nächste Krafteinheit

 

Kräftigung:

  • 1x die Unterarmstütze (Hover) so lange wie möglich halten (einfacher: Knie zu Boden. Erschwert: Beine abwechslungsweise abheben im 1 sek Takt)

  • 3x 14 Strecksprünge. Berühren Sie dabei immer den Boden zwischen Ihren Beinen und achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung (wie Sie etwas «Suva-gemäss» aufheben wollten). (einfacher: ohne hüpfen. Schwieriger: Beine beim Sprung anziehen und Ball halten und hochheben)

  • 1x Tricepstraining: gehen Sie zu einer Bank/einem Stuhl, sitzen Sie vor dem Stuhl auf den Boden und schauen dabei vom Stuhl weg. Halten Sie nun die Hände hinter sich auf die Sitzfläche des Stuhles und stossen Ihren Körper hoch, so dass Sie es hinten in den Armen spüren. Ihr Po wird nun durch diese Bewegung nahe am Stuhl hoch und runter bewegt. Heben Sie die Hüfte so weit hoch wie möglich und stellen Sie sie am Boden nicht ganz ab.

 

Zurück ins Wasser:

  • Wiederholen Sie das Gleiche nochmals oder lassen Sie sich eine andere Idee einfallen

  • Sie können auch einige male so weit tauchen wie möglich

  • Sie können auch versuchen, so fest mit den Beinen zu strampeln wie möglich

 

Kräftigungsteil:

  • 2x 14 Burpees: Strecksprung dann Liegestütze. Dies wiederholen Sie 14x. (Einfacher: keine Liegestütze machen, sondern nur in die hohe Liegestützposition gehen. Schwieriger: machen Sie 21 oder 28 Burpees nonstop, dies 2-3x.

  • 2x Überkreuzte Rumpfbeugen: so viele Wiederholungen wie Sie schaffen

  • 2x seitwärts-Ausfallschritte: 14x pro Bein.

 

Die letzte Abkühlung im Wasser:

  • Geben Sie nochmals Gas und Schwimmen Sie einige Minuten so schnell Sie können.

  • Tauchen Sie 3x unter und lassen Sie sich mit angehaltener Luft einfach gleiten.

  • Schwimmen Sie zum Abschluss 5-10 Minuten locker umher.

 

Sie haben’s fast geschafft! Drehen Sie nochmals alle Ihre Gelenke etwas durch und legen Sie sich dann entspannt hin und trinken etwas Wasser.

War cool, oder? 😊

ps. Ich empfehle keinen Alkohol oder Drogen nach dem Training, das ist nicht förderlich für Ihre Regeneration 😉

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