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Training zu zweit – auch bei grosser Leistungsdifferenz

April 19, 2018

Haben Sie einen Trainingspartner, welcher viel mehr oder etwas weniger als Sie selbst leisten kann? Ist es für Sie eine Herausforderung, trotzdem an Ihre Grenze zu kommen oder fühlen Sie sich dauernd gestresst oder überfordert? Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem Freund oder Ihrer Partnerin trainieren möchten, obschon sie beide nicht gleich fit sind, so wird Ihnen dieser Beitrag einige Ideen für gemeinsame Trainingseinheiten bieten.

Wie jeder ein Maximum profitieren kann

Nachfolgend lesen Sie viele Beispiele für die verschiedensten Übungen, bei welchen beide von Ihnen voll auf Ihre Kosten kommen sollten.

Ich persönlich denke, dass das wichtigste im Paar- oder Partnertrainig ist, dass man sich gegenseitig mit Respekt begegnet und achtet. Auslachen geht gar nicht – oder möchten Sie gerne ausgelacht werden, nur weil jemand anderes besser/länger oder weiter kann als Sie? Nein. Versuchen Sie einfach, die andere Person auf Ihrem Niveau zu fördern, zu fordern und nicht zu bremsen oder überfordern. Es führen nicht alle Personen alle Bewegungen gleich aus.

Grundsätzlich können Sie sich zwei Punkte merken:

  1. Sind Sie die stärkere Person, so erschweren Sie Ihre Übungen, so dass Sie diese auf Ihrem Niveau gleich lange schaffen, wie die andere Person auf dem etwas einfacherem Niveau.

  2. Sind Sie die weniger fitte Person, so können Sie a) Ihre Übung etwas erleichtern oder b) Ihrem Partner eine schwierigere Übung vorschlagen.

 

Beispiele von Übungen im Kraftbereich

Partnerübungen sind immer toll – egal wie stark die beiden Personen sind (oder eben noch nicht). Das wichtigste, wenn Sie zu Zweit trainieren, finde ich, ist, dass Sie (ja, Sie BEIDE) immer Ihr bestes geben. Die eine Person sollte nicht auf die andere warten müssen oder sich gestresst fühlen.

Sie haben dafür mehrere Möglichkeiten:

  • Definieren Sie eine unterschiedliche Wiederholungsanzahl und versuchen Sie, möglichst gleichzeitig fertig zu werden. Die fittere Person macht beispielsweise 15 Rumpfbeugen in der gleichen Zeit, wie die andere Person 10 macht.

  • Erschweren oder erleichtern Sie die Übungen. Wenn Sie beispielsweise nach 30 Sekunden das Brett nicht mehr halten können (ihr Partner aber schon), stellen Sie einfach die Knie ab und verharren in dieser einfacheren Position.

  • Bei Liegestützen kann die eine Person einfach oben bleiben, während die andere tief rauf und runter geht.

  • Bei Squats macht eine Person kleine Bewegungen und die andere macht noch Sprünge dazu und streckt oben die Arme.

  • Beim Rudern (für den Rumpf) wird die Übung für die fittere Person anstrengender, wenn Sie einfach die Beine immer gerade nach vorne streckt.

  • Bei Balanceübungen kann die stabilere Person entweder auf ein Bein stehen, den Kopf nach oben drehen oder gar die Augen schliessen – dann wackeln wieder beide 😉

  • Generell bei Kraftübungen könnte eine Person die Wiederholungen einfach ohne, die andere mit Gewichten ausführen. Ich bin jedoch ein Fan von Sport mit dem eigenen Körpergewicht. Dies sei so dahingestellt.

  • Man kann auch eine gewisse Zeit definieren (beispielsweise 1 Minute) und beide Personen führen die Übung so aus, dass Sie gerade so die Zeit durchhalten können (saubere Ausführung bitte beibehalten für die ganze Zeit)

 

Beispiele für den Ausdauerbereich

Sie möchten gerne mit Ihrem Partner joggen gehen, sind aber schneller oder langsamer? Kein Problem! Wollen Sie im Grundlage-Ausdauerbereich trainieren, so sprintet der Schnellere einfach zwischendurch mal wieder zu einem etwas weiter entfernten Punkt und wieder zur anderen «normaljogegnden» Person zurück. Aber voll Gas – damit er/sie sich da kurz verausgaben kann.

Oder die stärkere Person legt mal kurz einige Ausfallschritte – ca. 10 Stück pro Seite – ein. Oder hüpft schnell 10 Burpees (Liegestütze und Strecksprung kombinieren).

Beim Sprinten gibt es auch eine coole Technik: definieren Sie einen Punkt (z.B. einen Pfosten, einen Baum, ein Auto oder ein Schild), um welches man sprinten kann. Beide Personen sprinten vollgas um den abgemachten Punkt rum. Wahrscheinlich wird der Schnellere um den ‘Baum’ rum sprinten müssen um dem anderen zu begegnen. Das Ziel ist, dass man sich dort, wo auch immer man sich trifft, einen Handschlag gibt und wieder umkehrt. Man sprintet dann die gleiche Strecke wieder zurück, um gleichzeitig am Ausgangspunkt anzukommen (einer rannte also eine weitere Strecke).

Auf den Inlines das gleiche. Auch hier: entweder kurz schneller fahren oder die eine Person soll in der gleichen Zeit eine Runde mehr schaffen als die andere. Auch Rumpfübungen zwischen dem Fahren sind mit dem zusätzlichen Gewicht von den Blades an den Füssen viel intensiver.

Beim Radfahren kann die stärkere Person einfach zwischendurch in den Gang mit dem geringsten Widerstand schalten und Intervallmässig so schnell wie möglich treten – manchmal kommt es einem fast vor, als würde man im Leerlauf fahren 😉.

Beim Klettern wählen Sie unterschiedliche Ruten oder der geübtere geht voran, damit die andere Person dann «dem Seil nachklettern» kann.

Beim Schwimmen können beide nebeneinander schwimmen, die leistungsfähigere Person strampelt aber ganz schnell (so dass Sie dabei aber nicht schneller wird). Auch kann Sie mal versuchen, NUR mit dem Armen ODER den Beinen vorwärtszukommen – ist auch gleich viel anstrengender.  Auch hier könnte die einte Person eine Länge in normalem Tempo schwimmen und die andere versucht, so schnell wie möglich die Länge zu schwimmen und wieder zum Kollegen zurückzukehren, bevor dieser in der Hälfte (oder so) ist.

Es würde zu weit führen, hier alle Sportarten aufzuführen – seien Sie kreativ. Und vor allem, fangen Sie einfach damit an! 😊

 

Spielerische Möglichkeiten

Wollen Sie noch mehr Spass im Training? Cool, dann gestalten Sie Ihre Zeit spielerisch. Sie könnten sich beispielsweise auch einem Verein oder einem Club anschliessen oder Gruppenkurse besuchen – da kann jeder für sich so viel Gas geben wie er will oder kann.

Sobald Sie Ihre Übungen mit Bällen oder Balancetools kombinieren, kommt Spass auf. Auch können Sie mal im und am See/Freibad Sport machen, da ist Spass garantiert. Nutzen Sie zum Beispiel Basket-, Tennis-, Fuss- oder Volleybälle und stehen/sitzen/liegen Sie bei den Übungen auf instabile Unterlagen wie eine zusammengerollte Matte, ein Luftkissen oder ein Balancebrett. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf.

Gerne empfehle ich Ihnen (sofern Sie in der Region Bern-Interlaken zu Hause sind), mal in meinen Gruppentrainings mit zu trainieren. Da erhalten Sie viele Ideen, wie man in der Gruppe oder mit dem Partner auf eine anstrengende und lustige Art und Weise trainieren kann.

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