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Wie Sie Variation in Ihr Training bringen können

October 28, 2017

Haben Sie schon mal daran gedacht, Ihr gewohntes Training ein bisschen anzupassen oder zu verändern? Bemerken Sie, dass Ihr Erfolg im Laufe der Zeit langsam stagniert oder ausbleibt? Ist Ihnen auch schon mal aufgefallen, dass Sie am Anfang eines neuen Trainings grosse und markante Fortschritte und Erfolge zu verzeichnen hatten, diese aber dann mit der Zeit immer kleiner wurden und schlussendlich ausblieben oder nicht mehr wahrnehmbar waren?

In diesem Beitrag lesen Sie, weshalb Sie Ihr Training alle ein bis drei Monate etwas abändern sollten und wie Sie dies machen können. Sie erfahren auch, weshalb ein immer gleichbleibendes Training nach einer gewissen Zeit keinen Erfolg mehr zeigt.

Weshalb Ihr bisheriges Training nicht mehr nützt

In diesem Abschnitt möchte ich Ihnen gerne erklären, weshalb Sie beispielsweise in einem Fitnesscenter im ersten Monat einen spürbaren Muskelzuwachs entdecken und die Gewichte erhöhen können, aber schon nach vier bis sieben Wochen (je nach Typ und Trainingshäufigkeit sowie -intensität) keine grosse Veränderung oder Verbesserung mehr bemerken.

 

Die Erklärung dazu ist ganz einfach: Unser Körper gewöhnt sich recht rasch an neue Anforderungen und Belastungen. So schnell wie möglich versucht er sich an die Reize, welche Sie durch das neue Training generieren, zu gewöhnen und ihnen gerecht zu werden. Er baut also Muskulatur auf oder verbrennt Fett, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen. Unser Körper will aber nicht unnötige oder überflüssige Arbeit leisten; er arbeitet gerade so viel, wie von ihm verlangt wird.

 

Hierzu einige Beispiele zum besseren Verständnis:

 

Beispiel 1:

Sie starten Ihr Lauftraining. Sie joggen zweimal wöchentlich fünf Kilometer. Im ersten Monat bemerken Sie deutlich, wie Sie Ihre Laufzeiten verschnellern können und Ihr Körper deutlich an Fettmasse reduziert. Schon nach zwei Monaten aber tut sich an Ihrer Figur nicht mehr gross etwas und die Leistung verbessert sich auch nicht mehr, obwohl Sie immer noch identisch trainieren wie zu Beginn.

 

Beispiel 2:       

Sie haben ein Abo in einem Fitnesscenter gelöst und starten mit acht für Sie neuen Kraftübungen. In den ersten Wochen bemerken Sie einen deutlichen Muskelzuwachs und können Ihre Gewichte sogar etwas erhöhen und schaffen circa um die 12-15 Wiederholungen. Sie fühlen sich deutlich kräftiger. Schon ab dem zweiten Monat lässt Ihr Muskelwachstum nach und Ihre Leistung verbessert sich nicht mehr, obschon Sie immer noch gleich häufig das Fitnesscenter aufsuchen.

 

Wie Sie den Beispielen entnehmen können, wurden über einen längeren Zeitraum keine Veränderungen am Trainingsinhalt vorgenommen. Der Körper hat sich soweit an die «neuen» Belastungen des Trainings gewöhnt und sich in eine Form gebracht, in welcher er den Anforderungen gut gerecht werden konnte. Da jetzt jedoch keine neuen Belastungen mehr dazukommen, muss sich der Körper auch nicht mehr anpassen. Er bleibt in seiner Komfortzone – und darin verändert sich offensichtlich wenig bis nichts. 😉

 

Also sollten Sie stets bestrebt sein, Ihr Training regelmässig anzupassen, dass es für Sie noch fordernd ist (nicht überfordernd). Hier erfahren Sie, wie Sie das umsetzen können:

 

Wie oft Sie Ihr Training anpassen/erneuern sollten

Wie häufig Sie Anpassungen vornehmen sollten, kann ich nicht pauschal beantworten. Grundsätzlich bin ich persönlich jedoch bemüht, mein Training so häufig wie möglich anzupassen und zu variieren. Ich versuche stets, an mein Limit zu gehen und mich selbst zu verbessern.

Dazu brauche eine gute Wahrnehmung: Wie fühlt sich mein Körper beim Training? Könnte ich mehr Gewicht stemmen oder die 200 Meter schneller rennen als gerade eben? Wie fühle ich mich nach dem Training jeweils? Habe ich noch überschüssige Energie? Kenne ich mein Programm schon im Schlaf/auswendig?

Falls Sie für sich diese Fragen teilweise mit Ja beantworten können, nehmen Sie bitte eine Anpassung vor, um wieder Steigerungen zu erzielen (Ideen gleich später).

 

Generell gilt, je häufiger Sie ein Training pro Woche durchführen, desto schneller gewöhnt sich Ihr Körper an die Belastung und desto schneller sollten Sie es abändern/erneuern.

Bei einem wöchentlichen Krafttraining empfehle ich alle sechs Wochen einen neuen Plan, je nach Trainingshäufigkeit früher oder später.

Bei Ausdauertrainings (bevorzugt Intervalltrainings) sogar alle vier Wochen.

Sollte nicht die Möglichkeit für einen so häufigen Wechsel bestehen, ändern Sie wenigstens die Reihenfolge oder andere der nachfolgenden Punkte.

Über mehrere Monate hinweg immer dasselbe Training abzuspulen macht meiner Meinung nach nur sehr selten Sinn – im Normalfall ändern Sie Ihr Programm allerspätestens nach drei Monaten.

Ps. Ich bin mir bewusst, dass dies vielerorts nicht so umgesetzt wird -  fragen Sie doch die zuständigen Personen nach dem Grund, um sich Ihre eigene Meinung dazu bilden zu können.

 

Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training variieren können

Hier einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training verändern/intensivieren könnten:

  • Einbeinige/Einarmige Ausführung

  • Rotation in die Übung bringen

  • Eine instabile Unterlage nehmen (z.B. Balancepad, Ball, weiche Matte)

  • Andere Übungen wählen (ein komplett neues Programm oder nur einige Übungen austauschen)

  • Augen schliessen (besonders toll bei Gleichgewichtsübungen)

  • Gewicht erhöhen

  • Wiederholungszahl variieren (Achtung: zu viele Wiederholungen machen oft keinen Sinn)

  • Vorbelastung (beispielsweise vor einer Beinübung wie Squats/Kniebeugen 30-60 Sekunden in die Hocke gehen)

  • Mit einem Partner arbeiten (beispielsweise Rumpfbeugen mit Klatschen)

  • Ein Tool (Werkzeug) miteinbeziehen (beispielsweise Bälle, Hürden, Böcke, Hanteln, TRX…)

  • Die Geschwindigkeit erhöhen oder verlangsamen

  • Zwei Übungen kombinieren (z.B. Liegestütze und dazu seitwärts laufen)

  • Sprünge hinzufügen

  • Immer nach einer Steigerungsmöglichkeit suchen

  • Aufgaben fürs Gehirn hinzufügen (z.B. Spielereinen mit rechts/links, gerade/ungerade, Kombination Arme und Beine

  • Eine Übung rückwärts ausführen

  • Einmal nur in einer Position halten, ein anderes M

  • al mit Bewegung (beispielsweise bei der Seitwärtsstütze im Rumpf einmal nur halten, das nächste Mal mit auf- und abbewegen

  • Takt hinzufügen (z.B. Seilspringen mussregelmässig sein)

  • Intervalltraining (Belastungs- und Erholungsphasen ändern. (Sie finden hier im Blog einen Artikel über Intervalltraining!)

  • Elemente von anderen Sportarten im Training integrieren (z.B. Yoga- oder Pilatesübungen im Krafttraining einbauen)

  • Eine Übung, bei welcher man sich normalerweise fortbewegt, an Ort und Stelle ausführen (z.B. Sprinten)

  • Die Übungen in einer abgeänderten Reihenfolge durchführen

  • Die Anzahl der Serien ändern (zu viele Serien machen meistens keinen Sinn)

  • Und viele weitere, kreative Ideen…

 

Ich hoffe, Ihnen hier einige für Sie interessante und umsetzbare Ideen gegeben zu haben. In meinen Augen ist das wichtigste jedoch immer noch, dass Sie die Übung anatomisch korrekt und sauber ausführen können. Experimentieren ist toll – Sie sollten sich dabei jedoch auch wohl und sicher fühlen.

Meiner Meinung nach sollte ein Training immer Freude bereiten und Sie nie langweilen.

 

Also, nichts wie los! Fordern Sie sich selbst ein wenig – in der Komfortzone verändert sich wenig. 😉

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