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BLOG + NEWS

Wie Sie ihr Gleichgewicht schnell verbessern

April 26, 2018

Möchten Sie Ihr Gleichgewicht in kurzer Zeit verbessern oder haben Sie Gleichgewichtsschwierigkeiten? Haben Sie Mühe, zu balancieren oder fühlen sich teilweise etwas instabil? Dieser Blogbeitrag hilft nicht nur denen, welche selten bis nie Gleichgewicht trainiert haben, sondern auch denen, welche Spitzensport auf hohem Niveau betreiben. Stabilität betrifft uns alle. Hier lesen Sie, wie auch Sie stabiler werden.

Warum sollten Sie überhaupt ihr Gleichgewicht trainieren?

Sehr häufig höre ich von Personen, dass sie «einfach kein Gleichgewicht haben» oder «ihre Balance nicht so gut sei». Ich habe festgestellt, dass diese Komponente in vielen Trainings immer wie mehr von einem Gerät oder einer Stütze übernommen wird (beispielsweise isolierte Kraftübungen).

Vernachlässigt man das Gleichgewichtstraining, wird unsere Balance im Alter tatsächlich immer weniger (schon bemerkt?). Wenn man jedoch schon nur jeden zweiten Tag einige wenige Übungen auf einer instabilen Unterlage macht oder sein Gleichgewicht mit anderen Bewegungen nützt, so kann es recht gut aufrechterhalten bleiben

 

Unsere Stabilität brauchen wir überall

Für fast jede Bewegung brauchen wir Menschen Stabilität in unserem Körper. Bei jedem Schritt, bei jedem Aufstehen und Absitzen spannen wir gewisse Muskeln an, welche untereinander auch koordinieren. Meistens stützt und stabilisiert uns unsere Rumpfmuskulatur und unser Beckenboden unterstützt sie dabei. Nur mit Muskulatur alleine können wir jedoch nicht über ein Seil balancieren oder von einer Stelle kontrolliert zur anderen hüpfen.

Und genau deshalb wollen wir uns hier dem Gleichgewichtstraining widmen – dieser stets vergessene, aber jederzeit präsente Faktor.

Wenn Sie es sich noch nicht so ganz vorstellen können, dass es überall Gleichgewicht braucht, versuchen Sie doch mal, einige Schritte in Zeitlupe zu gehen oder schliessen Sie im Stehen die Augen.

 

Wie Sie Gleichgewicht verbessern

Sie haben unzählige Möglichkeiten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Sie haben schon gewonnen, wenn Sie ihre Balance wirklich steigern wollen und dazu ihre Kreativität ein wenig einsetzen.

Hier einige Ideen, welche bei regelmässiger Umsetzung schnelle Fortschritte bringen. Sie müssen nicht immer die gleiche Übung machen – wenn Sie es jedoch tun, werden Sie so schnell viel besser werden.

 

Outdoor

  • Balancieren sie über Randsteine, Mauern, Baumstämme oder sonstige schmale Dinge

  • Hüpfen sie einbeinig einer Linie entlang, ohne dabei von der Linie zu weichen. Stabilisieren Sie nach jedem Sprung

  • Gehen Sie zu einem Bachbeet (sofern erlaubt!) und hüpfen Sie von Stein zu Stein

  • Machen sie Einbein-Kniebeugen oder versuchen Sie, ohne Anstrengung einbeinig zu stehen

  • Sie können auch Balanceübungen im Meer oder im See machen: dort hat es Wellen, welche Ihren Stand beeinflussen. Auch sinken Sie im Sand ein.

  • Sie können den Handstand üben (bitte nur, wenn Sie sich das zutrauen)

  • Machen Sie eine Standwaage einige Male hintereinander, ohne dabei das Bein abzustellen

  • Spannen sie ein Slackline (Spannset) auf und laufen darüber (Sie können je nach Stabilität auf darauf rumhüpfen oder rückwärts gehen)

  • Üben Sie Sportarten aus, welche Balance brauchen: Waren Sie beispielsweise schon mal Kanufahren oder Stand-Up-Paddeln?

  • Fahren Sie Einrad

  • Versuchen Sie auf den Inline-Skates mal nur auf einem Bein zu fahren

  • Beim Velofahren können Sie (an einem Ort ohne Autos) mal versuchen, den Lenker loszulassen.

 

Mit Tools

  • Verwenden Sie instabile Unterlagen wie Soft-Pads, Luftkissen, Pilatesrollen, Togus, Sypobas oder sonstige Balancebretter

  • Stehen Sie auf Bälle (z.B. Gymnastikball, Medizinball, Fussball etc.)

  • Fordern Sie sich und jonglieren zu den Balanceübungen (oder werfen Sie sich gegenseitig Tennisbälle zu)

  • Probieren Sie den SensoPro-Trainer aus (finden Sie in diversen Fitnessstudios)

  • Trampolinspringen braucht Balance

  • Integrieren sie einen Becher Wasser in ihr Training: stellen Sie Ihn bei den Übungen auf ihren Rücken oder nehmen ihn in die Hand und versuchen, davon möglichst nichts zu verschütten.

  • Machen Sie Partnerübugen, da muss man sich automatisch ausbalancieren. Sie lesen bei den verwandten Beiträgen einen Artikel darüber.

  • Seilspringen einbeinig

  • Yoga hat übrigens häufig bei den schwierigeren Elementen einen sehr hohen Balance-Anteil dabei.

 

Mit besseren Bauchmuskeln

  • Benützen Sie das TRX auf jegliche Art

  • Trainieren Sie Ihren Rumpf mit dem Gymnastikball

  • Machen Sie viele Übungen für Ihre Rumpfmuskulatur – am besten mit dem eigenen Körpergewicht

  • Bauen Sie in ihren normalen Trainingsplan IMMER einige Bauchübugen ein.

  • Aktivieren Sie Ihre tiefen Rumpfmuskeln schon vor dem Training.

 

Mit einem starken Beckenboden

  • Der Beckenboden hilft uns extrem, unser Gleichgewicht zu halten. Sie trainieren den Beckenboden am besten, indem Sie ihn ungefähr 10 Sekunden voll anspannen und danach wieder loslassen.

  • Hierbei stellen Sie sich einfach vor, wie sie Ihre Ausgänge fest verschliessen und nach innen gegen oben ziehen. Wie sie extreeeeem dringend auf die Toilette müssten, aber gerade niemand davon erfahren sollte. Wie Sie Ihren Urin und den Stuhlgang zurückhalten würden – genau so trainieren Sie Ihren Beckenboden auf eine einfache Art und Weise

  • WICHTIGE BEMERKUNG: Versuchen Sie auf keinen Fall, Ihren Urinstrahl auf der Toilette zu unterbrechen! Halten Sie auch nicht Ihren Stuhlgang zurück, wenn Sie spüren, dass es drückt! Diese beiden Dinge wären sehr ungesund und bringen ihre Schliessmuskeln aus dem Gleichgewicht – was IHNEN überhaupt nicht zu mehr Gleichgewicht verhilft. Wenn es drückt, dann suchen Sie die nächste Toilette. 😊

 

Übungen für Profis

Wollen Sie noch mehr Spass und Herausforderung im Training?

Kein Problem – fordern Sie sich selbst heraus.

Sie können die obenstehenden Übungen einfach mit dem Kopf nach oben geneigt machen oder gleich die Augen schliessen. Auch können Sie die Arme hinter oder vor sich verschränken oder ein Miniband/Theraband um die Arme nehmen.

Zusätzlich zu der Erschwerung der beidbeinigen Übungen auf ein Bein können Sie einfach noch auf die Zehenspitzen stehen. Ist Ihnen dies immer noch zu einfach, nehmen Sie eine instabile Unterlage unter die Zehenspitzen. (und rufen Sie mich an, wenn Sie dann noch mit geschlossenen Augen den Kopf nach oben drehen und nicht umgefallen sind! 😉 ich werde Ihnen persönlich gratulieren )

Sie können übrigens auch mehrere Balancebretter übereinander stapeln und die Kniebeugen darauf machen – und vielleicht noch dazu jonglieren.

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